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Viviamo in una società che è orientata sempre e solo su valori dinamici come il consumismo e la produttività, senza mai dare tempo e modo di capire come rilassarsi. Resta poco per noi e il tempo che dedichiamo a qualcosa di diverso dal lavoro sembra sfuggirci di mano.
Come rilassarsi sembra essere diventata la domanda principale che muove il nostro benessere. Staccare dalle preoccupazioni in qualche modo è infatti fondamentale.
Le cause dello stress sono varie e riguardano molti aspetti del nostro essere e della nostra vita. Ciò vuol dire, come al solito, che siamo tutti diversi e potremmo percepire un carico di stress maggiore o minore a seconda del nostro vissuto.
Esempi di eventi stressanti o stressor, però, possono essere gli eventi inattesi, come una promozione o un carico di responsabilità al lavoro, il clima, un lutto…
In questo articolo vedremo come combattere lo stress e, cosa altrettanto importante quali sono i sintomi dello stress. Inoltre analizzerò lo stress da lavoro correlato e cercherò di consigliarvi al meglio delle mie possibilità sulle soluzioni e su come evitare le cause dello stress.
Le cause dello stress
Lo stress è una forte condizione psicologica e fisica che l’organismo mette in atto quando percepisce di essere in pericolo.
Non importa se lo stressor che ci si presenta non è una situazione in cui si rischia la vita, l’organismo reagirà allo stesso modo e questo lo vedremo nel prossimo paragrafo quando analizzeremo le due principali tipologie di stress.
È importante evidenziare però, come la presenza di questo stato fisiologico, che non a caso prevede anche un rilascio di adrenalina, ha anche la funzione di mantenerci performanti quando la situazione di pericolo sussiste davvero.
Perciò, più che di stress in generale, è più corretto parlare di stress positivo, eustress, quando la situazione che lo provoca si risolve. Lo stress diventa negativo solo quando dura nel tempo, con l’impossibilità del risolversi della situazione che lo ha provocato.
Il primo modo per comprendere come rilassarsi è quindi evitare gli elementi che causano lo stress, per quanto possibile.
Facile a dirsi.
Il più delle volte, dato il grande numero degli stressor (che aumentano anche in concomitanza della società in cui viviamo), è impossibile evitarli ed è necessario imparare a gestire lo stress. Questo però lo vedremo alla fine. Le cause dello stress quindi possono essere disparate e comprendono:
- Eventi della vita quotidiana positivi, come un matrimonio, o negativi, come la morte di una persona cara.
Ciò è dato dal fatto che si tratta pur sempre di eventi di cui non abbiamo esperienza diretta e a cui non sappiamo davvero come reagire; - Fattori fisiologici o biologici, come una malattia, a cui si aggiunge il peso legato al possibile stigma sociale attorno alla suddetta malattia;
- Clima o situazione ambientale. Temperature estreme o un ambiente molto rumoroso contribuiscono all’innalzamento dei livelli di stress individuali;
- Situazioni lavorative come un maggiore carico lavorativo mai provato prima, una promozione, un brutto ambiente di lavoro o un carico di responsabilità.
Tutte queste concorrono nell’insorgere dello stress lavoro correlato; - Eventi imprevisti e situazioni che non possono essere controllate, come un incidente o i risultati di una visita medica;
- Paure o situazioni che ci mettono soggettivamente a disagio, come parlare in pubblico per alcuni, l’essere in presenza di un cane per altri;
- Mindset ed esperienze pregresse che influenzano il nostro modo di analizzare e valutare il possibile svilupparsi degli eventi. Quindi il vissuto personale è un fattore importante. Essere troppo negativi non aiuta!;
- Fattori genetici che definiscono modalità di risposta fisiologiche e comportamentali più o meno diverse da individuo a individuo.
C’è chi ha la fame nervosa e chi rischia di avere un’acconciatura alla moda come quella di un frate a soli 23 anni, come il sottoscritto.
Ora analizziamo i sintomi delle due tipologie principali di stress: lo stress acuto e lo stress cronico
I sintomi dello stress
Le persone non sono stressate tutte allo stesso modo. Abbiamo tutti lavori diversi e vite diverse che ci pongono in differenti condizioni di rischio di avere questo stato fisiologico.
Perciò abbiamo tutti situazioni che sono cause di stress, il che è anche verificabile a livello fisiologico dal comune rilascio di sostanze come adrenalina, noradrenalina, cortisolo da parte di tutti i soggetti che lo provano. I cosiddetti ormoni dello stress, per intenderci.
Sfortunatamente, capita a tutti di avere esami almeno una volta nella vita, perciò è facile verificarne la presenza.
Lo stress acuto è proprio quello che sperimentiamo in situazioni che ci preoccupano e che si verificano una volta ogni tanto, come un esame, per l’appunto.
Generalmente si protrae per un limitato periodo di tempo e prevede sintomi quali: irritabilità, rabbia, tensione muscolare, mal di testa, problemi intestinali o di stomaco come diarrea e acidità.
Di solito si risolve con la risoluzione dell’evento stressante che è, nel nostro caso, l’aver fatto l’esame.
Gli ormoni vengono rilasciati in quella situazione e lo stress che proviamo potrebbe anche essere utile a farci affrontare meglio la prova (eustress come detto sopra).
Lo stress acuto non provoca, di norma, danni permanenti o duraturi ma è importante non sottovalutare l’effetto che può avere lo stress acuto legato ad eventi particolarmente traumatici.
Un incidente particolarmente grave o l’assistere ad un episodio violento potrebbero infatti provocare un disturbo post-traumatico da stress.
In tal caso il consiglio unico ed effettivo è rivolgersi ad uno specialista, anche se di norma ce n’è sempre uno ad assistervi in situazioni così gravi, seppur rare.
Lo stress cronico è invece, come suggerisce il nome, legato ad una situazione continuata e composta da stressor costanti.
Ci si trova quindi in una situazione in cui il rilascio degli ormoni dello stress è continuo e i loro livelli nell’organismo sono perennemente più alti.
I sintomi dello stress cronico sono più gravi e si connettono con l’insorgere di altre malattie o condizioni fisiche come l’ipertensione arteriosa, malattie psichiatriche e altre malattie infettive dovute all’abbassamento delle difese immunitarie.
Alcuni tra i sintomi dello stress cronico sono: disturbi dell’alimentazione, stanchezza, sintomi comportamentali come la rinuncia alle interazioni sociali, o disturbi cognitivi come difficoltà nella concentrazione o nella presa di decisioni.
Negli ultimi paragrafi analizziamo gli effetti dello stress che proviamo sul nostro ambiente e in particolare sulla vita di coppia. Prima però tengo a specificare la presenza di un particolare tipo di stress, specifico dell’ambito lavorativo.
Lo stress lavoro correlato
Lo stress da lavoro correlato è una particolare tipologia di stress che non è legata direttamente alla mansione svolta o al settore lavorativo in cui si opera, ma è legata all’assetto organizzativo in cui ci si ritrova.
È vero, certi lavori come il chirurgo o in campo infermieristico sono più stressanti perché l’oggetto del lavoro è la vita delle persone. Però, la gestione dei fattori organizzativi, come una migliore distribuzione delle responsabilità o una corretta gestione del turnover, sono ciò che traccia una linea di demarcazione tra un cattivo ambiente di lavoro e uno buono.
Migliore è l’ambiente e la gestione delle crisi e minore sarà il rischio di stress da lavoro correlato. Perciò si, un medico può non riuscire a salvare un paziente o un vigile del fuoco può non riuscire a salvare una persona dalle fiamme, ma è la gestione di questa crisi a definire l’insorgere di questa sindrome.
Proprio per questo, però, non c’è bisogno di avere un lavoro particolarmente pericoloso per soffrirne in quanto, come ho già detto, dipende dall’assetto organizzativo. Sei un impiegato? Un notaio? Un social media manager? Puoi comunque incapparci.
Lo stress lavoro correlato si basa sulla sensazione di non essere in grado di svolgere le proprie mansioni in modo adeguato. Oltre i sintomi esposti infatti è da considerare la sempre più pressante sensazione di non corrispondere più alle aspettative che l’organizzazione ripone in noi.
Si crede di essere sostituibili, di non essere più utili, di non meritare la posizione in cui ci si trova, di “aver perso il tocco”. Suona tanto come una sindrome dell’impostore, non credi? Lo stress lavoro correlato è infatti un rischio vero, che è definito nell’Accordo quadro europeo del 2004 come:
“una condizione che può essere accompagnata da disturbi o disfunzioni di natura fisica, psicologica o sociale ed è conseguenza del fatto che taluni individui non si sentono in grado di corrispondere alle richieste o alle aspettative riposte in loro.”
Proprio in relazione a questo quadro, lo Stato Italiano tramite il d.lgs. 81/2008 e s.m.i., stabilisce l’obbligo per il datore di lavoro di valutare e gestire il rischio di stress lavoro correlato al pari di tutti gli altri rischi per la salute e sicurezza. Online troverete un sacco di siti che vi diranno quali sono le conseguenze per le aziende di una condizione simile.
Se non curata infatti può peggiorare fino a diventare burnout e intaccare la produttività dell’azienda a causa della minore resa del dipendente.
Qui però non ci frega nulla dell’imprenditore o del capo che frigna perché non produci quanto ti ordina di produrre. Qui è importante definire che non è una questione da non sottovalutare e che non è nella tua testa ma è data dall’ambiente circostante, proprio perché normata (e, ahimè, normalizzata).
Non importa se tramite lo psicologo del lavoro presente in azienda o un referente esterno, è una condizione diagnosticabile e per cui si può risalire alle cause. Di seguito parliamo degli effetti dello stress sulla vita di coppia e infine vediamo 5 pratiche da applicare che ci danno qualche spunto su come rilassarsi.
Gli effetti dello stress sulla coppia
Un evento stressante colpisce l’individuo e tutte le persone intorno a esso. Questo perché la reazione individuale implica un rimbalzo tutto intorno. Lo stress peggiora l’umore e in generale, sia che si conviva che si viva da soli, si rischiano incomprensioni comunicative che possono portare a situazioni sgradevoli.
Online lo dicono fino alla nausea: “Comunication is key”. Per quanto mi dolga ammettere che vari signori nessuno nelle sezioni commenti di varie app possano avere ragione, è così. Hanno ragione. Lo abbiamo coperto su questo blog con questo articolo che fa capire l’importanza di comunicare bene con il partner.
Comunicare col partner può essere difficoltoso per molte ragioni ma lo stress porta a una perdita della fiducia in sé stessi. Qualora non si riesca a far fronte alle incombenze della vita con le nostre risorse, insorgono insicurezze anche legate all’aspettativa che ha la gente di noi. Anche il partner.
Perciò è comprensibile come mai ci sia un atteggiamento di chiusurada parte di chi subisce lo stress. Questo però non significa che il partner debba fare tutto da solo per farlo alleviare in noi.
Anzi, partite dal presupposto che non è nemmeno detto che il partner possa vedervi negativamente. Le insicurezze sono proiezioni che avete in testa. Perciò apritevi, comunicate e parlate di ciò che vi stressa. Un partner affiatato accoglierà le vostre preoccupazioni.
Più avanti vediamo come affrontare una situazione in cui lo stress intacca la serenità del vostro nido d’amore.
Gli effetti dello stress lavoro correlato sulla vita di coppia
E se anche il partner è stressato?
La prima cosa che mi viene da dire è che nella modernità, la causa principale di stress è il lavoro. Per cui si, lo stress lavoro correlato intacca la vita di coppia.
Essere entrambi stressati dalla vita lavorativa oggi è normale ma ciò non toglie che faccia schifo.
Partendo da questa consapevolezza è importante capire che lo stress supera le barriere del lavoro e si insinua nella vita privata, straborda e porta certe problematiche dal lavoro al partner.
Perciò definite dei confini, spronatevi a fare attività insieme, stabilite un giorno relax durante la settimana, ma soprattutto comunicate sempre tra voi e non isolatevi.
Lo stress lavoro correlato rischia di privarvi del tempo che dovreste usare fuori per vivere ed è provato avere effetti negativi quali l’adozione di strategie di coping dannose come alchool, fumo e “procrastinazione della buonanotte”.
Quest’ultima strategia, in particolare, è il rimandare consapevolmente il momento in cui si va a dormire poiché sentiamo di non esserci goduti appieno abbastanza tempo solo per noi.
Un fenomeno psicologico simile, unito agli altri due esempi di strategie di coping dannose, non può che far male.
Il collegamento con l’aggravarsi delle condizioni fisiche già provate dallo stress è inevitabile. Un ciclo del sonno sballato aumenta a sua volta lo stress, il rischio di malattie cardio vascolari, peggiora l’umore…
Per non parlare del fatto che nella vita di coppia, oltre a portare nuove preoccupazioni in casa, implica riduzione della libido e l’insorgere di problematiche esclusivamente legate alla sfera sessuale.
Perciò si, lo stress è una spirale che non collima con niente di positivo o che puà dare qualche suggerimento su come rilassarsi. Ma questo lo sapete già. Le uniche persone che possono prendersi cura di voi siete voi stesse, per lo meno in un certo gradiente.
I datori di lavoro non sono vostri amici e le aziende non sono la vostra famiglia. Non dovete a loro la vostra devozione, ma a voi stessi.
Altrimenti non sareste qui a cercare risposta alla domanda “come rilassarsi e staccarsi dal lavoro?”.
Quindi fatevi il favore di parlare tra di voi dello stress lavoro correlato che vi portate dietro e risolvere queste situazioni insieme piazzando dei confini per una vita (e quindi una relazione) sana. E per favore non ascoltate mai chiunque vi dica di non praticare il quiet quitting perché “è una pessima idea”.
Con ogni probabilità persone del genere non hanno mai avuto bisogno di lavorare in vita loro o non hanno mai capito come rilassarsi.
Come riconoscere e come combattere lo stress di coppia
Abbiamo visto quindi come lo stress di coppia sia un rischio fondamentale all’interno di un rapporto, soprattutto se legato al lavoro. Per riconoscere lo stress di coppia basta prestare attenzione al modo in cui il comportamento del partner cambia nel tempo.
Potrebbe essere un semplice momento, ma siete voi a conoscerlo meglio e a vederlo più di chiunque altro, no? Perciò, se credi che sia qualcosa di più serio, come lo si riconosce?
- Sbalzi di umore. Il vostro tempo insieme è scandito da momenti tranquilli a momenti carichi d’ansia che portano al secondo e terzo segnale.
- Irrequietezza. Questo è uno dei segnali che può causare come reazione a catena vari effetti di coping dannosi come appunto il ripiego verso il fumo o l’alcool per calmarsi.
- Irritabilità. Si traduce con la sempre crescente difficoltà a comunicare senza tirarsi pezzi di argenteria.
- Intaccamento della sfera sessuale. Come specificato più in alto è uno degli effetti che dal singolo si ripercuotono sulla coppia, con effetti come la diminuzione della libido o più drastici.
Lo abbiamo detto prima, “Comunication is key”, perciò è importante per prima cosa riconoscere in ciò che ci esterna l’altro e in come lo fa, la presenza di questi segnali. Una coppia è come un team. Per essere affiata deve esserci totale fiducia tra i due membri e trasparenza nella comunicazione, insieme a una buona dose di capacità di autoanalisi.
Perciò come si combatte lo stress di coppia?
- La prima cosa da fare è non rimandare più il discorso e riconoscere il problema come tale. Da qui si può partire ad analizzare insieme le possibili strategie per affrontarlo.
- So che pensate che il vostro partner vi conosca come le sue tasche ma quando si combatte un nemico che mira alla vostra serenità è importante non fare di testa propria. Ascoltate sempre cosa ha da dirvi l’altro prima di agire.
- Non date solo soluzioni ma chiedete anche al partner per essere sicuri di fare sempre il suo bene.
- Fate attività fisica insieme o organizzate dei momenti che siano sempre e solo vostri per aumentare la vostra affinità e la qualità della vostra comunicazione.
- Domandatevi sempre se state facendo tutto il possibile. È un buon esercizio di auto analisi e fa capire anche se state commettendo degli errori nei confronti dell’altro (che soffre esattamente come voi).
- Qualora non riusciste a migliorare la vostra situazione potete consultare uno specialista come un consulente di coppia o anche un sessuologo (se i problemi dello stress di coppia si estendono alla sfera sessuale).
Speriamo che questa serie di comportamenti possa aiutarvi a superare un particolare momento stressante vissuto insieme. Ora vediamo alcune strategie per combattere lo stress singolarmente.
Come rilassarsi e combattere lo stress: 5 modi
Veniamo al punto finale e più importante, dato che ora sai quali sono i sintomi dello stress e di cosa si tratta.
Ti anticipo che si tratta di tecniche di rilassamento e che se pensi sia un po’ eccessivo e che tu abbia bisogno solo di un po’ di riposo, magari con le persone care, ti consiglio questo articolo per organizzare un weekend rilassante.
Oltre alla vicinanza delle persone care che, come ho detto, sarebbe meglio non ti facciano pesare il tuo stato fisiologico, vediamo ora i cinque modi:
- Tecnica del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Consiste nel rilassamento del corpo tramite una cadenza specifica della respirazione.
La tecnica prevede di inspirare per tre secondi, trattenere il respiro ed espirare mentre ci si ripete a mente “rilassati”, immaginando la tensione che esce dal corpo. È una tecnica usata anche dai Marines per prendere sonno in qualsiasi situazione. Attenzione a rilassare bene i muscoli delle spalle, la mandibola e la lingua. L’ho provata io stesso e funziona molto bene per prendere sonno!
In alternativa potete immaginare qualsiasi paesaggio che vi infonde calma - Training autogeno. Con questa tecnica di rilassamento e controllo si mira a scatenare risposte psicofisiche nel corpo tramite la ripetizione verbale di certe frasi. Ti consiglio di leggere questo articolo che ne parla molto bene.
- Biofeedback. Più che tecnica di rilassamento, questa la definirei una tecnica di autoconsapevolezza che può produrre rilassamento. Ora mi spiego.
Il biofeedback registra specifiche misure fisiologiche, come la temperatura cutanea o la frequenza cardiaca, e le comunica al soggetto che le prova.
In questo modo il soggetto ha un feedback sulle reazioni del proprio corpo allo stress e l’autoconsapevolezza favorisce l’autocontrollo.
Potrà sembrare un’idiozia perché è ovvio che se si è agitati il nostro battito cardiaco aumenta, ma il più delle volte, quando viviamo il momento, non ci rendiamo conto né ci domandiamo di come reagisce il nostro cervello.
Avere a mente ciò ci permette di modificare queste risposte fisiologiche e produrre un effetto di rilassamento che parte consapevolmente.
È una tecnica utile quando il nostro corpo reagisce con lo stress ad una situazione esterna che però non può correggere e per cui non può reagire.
È un po’ come quando si finge una risata. A un certo punto si inizia a ridere sul serio! - Mindfullness. Tecnica di meditazione che ha come scopo l’accettare la realtà così com’è, in modo intenzionale, tramite il riconoscimento e la validazione dei propri sentimenti e stati d’animo ma con una posizione più distaccata.
La tecnica si esegue generalmente da seduti e si focalizza sempre sul respiro, all’inizio con sessioni da 10 minuti e poi più lunghe, se si vuole.
La persona che la pratica deve raggiungere la consapevolezza di questo aspetto e solo dopo provare a raggiungere quella dei propri pensieri, emozioni e mondo circostante.
Non è uno stato di trance o uno stato alterato di coscienza, infatti serve a raggiungere una consapevolezza maggiore. - Terapia congnitivo-comportamentale. Nessuna delle tecniche precedenti sostituisce la terapia con uno specialista. Nessuna.
Un percorso di terapia fa capire i comportamenti disfunzionali che si adottano in certe situazioni e che possono causare lo stress, suggerendo così soluzioni applicabili su come rilassarsi e modificando un modo di agire dannoso.
La psicoterapia non è solo per i “matti”.
Vi suggerisco anche questi libri nel caso tu voglia informarti di più sull’argomento e capire come migliorare il tuo stato di salute.
Fammi sapere nei commenti se conoscevi tutte le tecniche che ti ho elencato e se l’articolo ti è stato utile.
Marco Jamoretti (è una J, si), 22 anni, scrittore, lettore affascinato, studente di Psicologia ed ex lavoratore del settore turistico.
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