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Allenarsi in coppia è un ottimo modo per condividere il tempo libero con il proprio partner. Infatti, molte ricerche affermano che perseguire una passione in comune con la propria metà favorisca una migliore affinità e complicità all’interno della coppia.
Attenzione però! Per quanto possa essere divertente e stimolante andare in palestra insieme al proprio ragazzo o ragazza, è sbagliato seguire la stessa identica scheda.
Se ti stai chiedendo “perché?” oppure “come posso fare per trovare una soluzione?” allora questo articolo fa al caso tuo!
Quali sono le differenze tra uomo e donna nello sport?
A livello anatomico, le differenze tra uomo e donna sono molte e vanno tenute in conto nel momento in cui si vuole creare un piano di allenamento.
Generalmente le donne godono di una maggiore sopportazione della fatica, soprattutto per gli sport di resistenza e ad alta intensità, e hanno anche una capacità più rapida di recupero.
Risulta quindi ottimale per una donna seguire un piano di allenamento che preveda un numero di ripetizioni non troppo elevato, ma con carichi pesanti e tempi di recupero relativamente brevi.
Anche la mobilità articolare e la coordinazione sono tratti più sviluppati di natura nelle donne rispetto che negli uomini. Infatti, per una donna è molto più facile eseguire alcuni esercizi a corpo libero o con attrezzi particolari, che richiedono maggiori capacità di movimento degli arti e di stabilizzazione dell’equilibrio.
Gli uomini invece tendono ad essere migliori in esercizi incentrati su velocità e forza esplosiva. Questo vuol dire che, per ottimizzare un allenamento maschile, si punta ad esercizi strutturati in modo da mantenere alta la tensione muscolare per l’intera esecuzione, lasciando poi più tempo di recupero tra una serie e l’altra.
A livello teorico, donne e uomini hanno la stessa possibilità di aumentare la propria massa muscolare e quindi migliorare la loro condizione fisica. Ma per raggiungere questo obiettivo, è necessario tenere in conto delle differenze tra uomo e donna nello sport e strutturare l’allenamento in base alle capacità del singolo, così da sfruttare i “punti forti” di ognuno.
Obiettivi in palestra: aumento della forza muscolare o miglioramento del fisico?
Come si fa quindi a capire quale tipologia di allenamento per la palestra scegliere in base al proprio obiettivo finale?
Generalmente allenarsi in palestra serve per migliorare la propria forma fisica, più specificamente per migliorare la propria composizione corporea.
Questo vuol dire sviluppare muscoli e diminuire la propria massa grassa, così da avere un aspetto più asciutto e un fisico più tonico.
Vi sono vari tipi di allenamento che si possono svolgere in palestra, i principali sono:
- Allenamento di bodybuilding
- Allenamento di powerlifting
- Allenamento di crossfit
Nel bodybuilding ci si allena con l’obiettivo di ottenere un fisico bello e tonico a livello estetico, puntando sullo sviluppo simmetrico dei muscoli e cercando di dargli una maggiore definizione a livello visivo.
Nel powerlifting invece, gli allenamenti sono incentrati sull’aumento della forza muscolare e si punta a l’esplosività, focalizzandosi sui tre esercizi fondamentali: squat, stacco e panca. L’ottenimento di una migliore condizione estetica diventa quindi più una conseguenza dell’allenamento, piuttosto che il focus principale.
Infine, vi è il crossfit, una vera e propria disciplina diversa rispetto alle due precedenti.
Essenzialmente si uniscono diverse tipologie di allenamento ad alta intensità (HIIT) per creare sezioni di esercizio relativamente brevi, ma molto impegnative dal punto di vista fisico, che possono comprendere ad esempio attività più aerobiche (come corsa e salti) unite allo spostamento di carichi pesanti.
Se il vostro obiettivo per la palestra è quindi quello di migliorare la vostra composizione fisica, è meglio puntare su un allenamento di bodybuilding o di powerlifting.
Come capire quale? Per una donna risulta migliore un allenamento strutturato seguendo le linee base del bodybuilding, che le permettano di sviluppare bene la massa muscolare, senza rischiare di infiammare il corpo con sforzi troppo elevati.
Per un uomo invece, che ha una maggiore capacità esplosiva, il metodo migliore per ottenere un bel fisico, e allo stesso tempo sviluppare anche la propria forza, è tramite un allenamento in stile powerlifting.
Entrambi si basano sul raggiungimento di alti livelli di tensione muscolare, tramite l’alternarsi di ripetizioni (rep) organizzate in serie (set) e alternate da tempi di recupero (rest).
La differenza sta nell’organizzazione dei tempi e della struttura di questi 3 elementi, che varia a seconda del tipo di allenamento più adatto ad ognuno.
Questo non significa però escludere totalmente esercizi di tipologia “bodybuilding” dalla programmazione di un uomo. Infatti, a meno che non si voglia competere in gare di powerlifting, è consigliabile per un uomo creare una scheda ibrida, detta di power-building.
Questo permette di sfruttare le capacità maschili di forza ed esplosività in alcuni esercizi specifici (ovvero quelli principali spiegati prima), affiancando ad essi esercizi complementari che permettano di sviluppare e rinforzare meglio i muscoli, strutturati seguendo tecniche di bodybuilding.
È proprio in questi esercizi che si può quindi trovare un punto comune per allenarsi con il proprio partner. Ad esempio, ci si può alternare tra una serie e l’altra, sfruttando i tempi di recupero “vuoti” per far eseguire all’altro le sue ripetizioni.
Attenzione però, perché il peso utilizzato da una donna è generalmente più basso rispetto a quello che invece riesce a sopportare un uomo.
Quindi l’unica accortezza da prendere, ogni volta che si fa cambio nell’utilizzo di un macchinario con la propria metà, è quella di abbassare o alzare il carico in base alle proprie capacità .
Cos’è l’ipertrofia muscolare e come si ottiene
Per definizione: l’ipertrofia muscolare è l’aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono.
La forza muscolare dipende principalmente:
- dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità motorie, quindi delle fibre muscolari;
- dalla capacità di coordinare le fasi di contrazione e rilassamento dei muscoli;
- dalla lunghezza iniziale del muscolo e da quanto e come sono sviluppate le sue fibre.
Quindi, sia per donne che per uomini, lavorare sull’ipertrofia muscolare significa anche aumentare la propria forza. Ovviamente questo è possibile in allenamenti stile body-building, che permettono di concentrarsi maggiormente sullo sviluppo delle singole fibre muscolari.
Ma quindi perché è importante sviluppare l’ipertrofia con l’allenamento? Come funziona?
Per stimolare ai massimi livelli lo sviluppo dei muscoli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che lo compongono. La fisiologia ci dice che ogni “mattoncino” della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato stimolo allenante.
Ci sono alcuni elementi (quindi alcuni muscoli) che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza, ovvero a quello che viene comunemente chiamato “cardio”.
Gli esercizi multi-articolari, tipici dell’allenamento con i pesi, creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di migliorare il livello di ipertrofia e di forza fisica generale.
Ad esempio, esercizi per le gambe composti (come stacchi a gambe tese, squat, leg press, affondi, ecc) sono un potente stimolo per l’ipertrofia di tutto il corpo.
A livello anatomico, è l’acido lattico a favorire l’aumento della massa muscolare. Per questo motivo è bene mantenere alta l’intensità dell’allenamento, soprattutto per i muscoli che si vogliono sviluppare maggiormente, stimolando la produzione di acido lattico.
Puntare sullo sviluppo dell’ipertrofia muscolare è quindi l’opzione migliore in quanto permette di ottenere risultati duraturi senza andare a “iper stressare” il corpo, rischiando quindi di far “gonfiare” i muscoli e a creare ritenzione idrica.
Al contrario, aumentando e rinforzando le fibre muscolari si ottengono muscoli forti, voluminosi e visivamente più definiti, che donano un aspetto tonico al corpo.
Ritenzione idrica, cellulite e gonfiore post allenamento
Spesso ci chiediamo o sentiamo domande del tipo “Come mai ho le gambe gonfie? Come posso sgonfiare le gambe? A cosa è dovuto il gonfiore alle gambe?”
Oppure “Quali sono i sintomi e le cause della ritenzione idrica? Come fare per eliminare la ritenzione idrica?”
O ancora “A cosa è dovuta la cellulite? Come si può eliminare la cellulite? Come mai ho la cellulite alle gambe?”
Questi problemi, se così possono essere definiti, riguardano quasi la totalità delle donne di tutto il mondo e, al contrario di come molti pensino, colpiscono anche gli uomini (seppur in numero inferiore).
Nella maggior parte dei casi, questi “difetti” sono del tutto normali e non vi è motivo di preoccuparsene. Basti pensare che l’85% della popolazione femminile mondiale ha la cellulite! A livello estetico però, cellulite, gonfiore e ritenzione idrica possono non piacere e dare fastidio a chi ne soffre.
In questo caso quindi, conviene capire bene di che problema si tratta e cosa si può fare per prevenire o curare questi inestetismi.
Per quanto riguarda la cellulite, in realtà essa è più una caratteristica estetica della pelle piuttosto che un vero e proprio “problema di salute”.
A livello fisiologico, la cellulite si manifesta come una serie di zone non omogenee della pelle, con presenza di micro cavità sottocutanee e di piccolissime protuberanze di tessuto grasso (o adiposo) presente nella pelle stessa.
Nel gergo comune viene chiama “pelle a buccia d’arancia” e si presenta soprattutto nelle zone del corpo dove si tende a mettere più facilmente massa grassa, come cosce e glutei.
Di sua natura la cellulite non è categorizzata come un vero e proprio disturbo clinico, ma più come un inestetismo.
Infatti non esiste una vera e propria “cura” per la cellulite, al contrario di come molte aziende farmaceutiche che sponsorizzano creme rassodanti vogliono farvi credere; ma l’unico modo per combatterla è migliorando la propria composizione corporea!
Come? Semplice, come detto in precedenza, tramite un connubio tra allenamento ed alimentazione che punti a costruire massa muscolare e diminuire la massa grassa.
Quando però nelle cavità della pelle si iniziano a depositare liquidi in eccesso, il problema cambia nome e diventa una condizione clinica: si parla di ritenzione idrica.
La ritenzione idrica è quel fenomeno che porta il nostro corpo a trattenere liquidi, che vanno poi ad accumularsi negli spazi interstiziali (ovvero gli spazi vuoti tra cellula e cellula).
Generalmente, si ha maggiore ritenzione idrica nelle zone predisposte all’accumulo di grasso, come addome, cosce e glutei.
In questo caso i fluidi non sono rimossi correttamente dai tessuti e questo spesso causa anche un gonfiore anomalo (chiamato edema) in quelle zone specifiche, dovuto alla presenza di grasso sottocutaneo associato ad una eccessiva presenza di liquidi.
A questi gonfiori spesso si associano dolori nelle zone interessate e anche fluttuazioni improvvise del peso, che portano ad irrigidire le articolazioni e a limitare le capacità motorie.
Negli anni sono state fatte molte ricerche scientifiche sulle cause e le possibili cure per la ritenzione idrica. Si è scoperto che, in assenza di condizioni patologiche specifiche, alcuni fattori e abitudini che favoriscono l’accumulo sottocutaneo di liquidi sono:
- fumo e consumo eccessivo di sostanze alcoliche
- eccessivo consumo di sale: mangiare troppi cibi confezionati che contengono il sale come conservante e l’aggiunta di troppo sale durante la preparazione dei pasti, richiede al corpo di trattenere più liquidi per contrastare i livelli di sodio presente nel sangue
- eccessivo consumo di caffè e di prodotti contenenti caffeina
- indossare regolarmente abiti stretti e scarpe con il tacco, che non favoriscono la corretta circolazione sanguigna
- avere uno stile di vita troppo sedentario: stare seduti o in piedi nella stessa posizione per tanto tempo è un’altro fattore che non favorisce una buona circolazione sanguigna
Per contrastare la ritenzione e il gonfiore quindi, si possono prendere piccole accortezze quotidiane, utilizzando meno sale in cucina o cercando di bere meno caffè durante la giornata.
Inoltre, praticare un’attività fisica nel lungo periodo favorisce la circolazione sanguigna e permette di ridurre l’accumulo di liquidi.
Quale allenamento è migliore per ridurre la ritenzione idrica? Quello che favorisce una produzione sana dell’acido lattico, quindi l’allenamento in palestra con i pesi (in stile bodybuilding)!
È stato scientificamente provato che l’acido lattico ha dei tempi di smaltimento al massimo di qualche ora; quindi, è normale che il giorno dopo non l’allenamento si avvertono dolori.
Questi dolori muscolari vengono chiamati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e sono causati dalla rottura parziale o totale dei legamenti proteici dei muscoli, che avviene durante gli esercizi in palestra con i pesi.
L’acido lattico creato va a formare una pellicola intorno al muscolo, limitandone l’ossigenazione, che viene smaltita nel breve termine creando dei micro stress sottocutanei.
Il nostro corpo, stimolato dall’allenamento con i pesi, impara di conseguenza a bilanciare meglio la produzione-smaltimento del sebo creatosi in eccesso, liberandosi quindi anche dei liquidi che causano ritenzione.
Ciò permette di aumentare il metabolismo e creare una migliore condizione estetica, con una pelle liscia e idratata.
E allora perché ho le gambe gonfie, nonostante mi alleno in palestra con i pesi? I muscoli tendono a gonfiarsi quando sono irritati e stressati, quindi è normale vederli gonfi appena finito un allenamento. Ma questa situazione di gonfiore dovrebbe svanire nel giro di poche ore.
Spesso però il gonfiore rimane costante e viene affiancato a dolori e fastidi muscolari. Questo è dovuto ad un eccessivo allenamento oppure ad una programmazione NON adeguata alle proprie condizioni fisiche.
Banalmente, se vi allenate intensamente 6 giorni su 7, senza lasciare ai vostri muscoli il tempo di riposarsi e seguendo programmazioni sbagliate con mille ripetizioni degli stessi esercizi, vi state tirando la zappa sui piedi da soli!
In questo caso bisogna rivolgersi a personal trainer bravi e professionali, capaci di creare una scheda di allenamento che vada a creare uno stress muscolare intenzionale, calibrato e non cronico, capace poi di essere metabolizzato e smaltito in maniera sana dal nostro corpo.
In questo modo si andrà a favorire la diminuzione della ritenzione idrica e del gonfiore post allenamento.
Come allenarsi con il partner? Esercizi da fare in coppia
Traendo le somme di quanto detto in precedenza, allenarsi insieme è possibile ma solo per quanto riguarda esercizi specifici, che vanno adeguati a volumi e pesi differenti tra uomo e donna.
Oltre ad alternarsi al proprio partner in alcuni esercizi, come spiegato alla fine del secondo paragrafo, un altro metodo per allenarsi insieme è quello di sfruttare gli esercizi a corpo libero o che richiedono il semplice utilizzo di attrezzi leggeri (come kettlebell e manubri).
Ad esempio, se entrambi dovete allenare bicipiti, potreste svolgere un semplice ma efficace curl con manubri e strutturare l’allenamento in modo tale che, arrivati al punto di svolgere l’esercizio, potrete farlo insieme!
Ovviamente ognuno con i suoi pesi, ma simultaneamente con le stesse tempistiche e le stesse ripetizioni.
Altri esercizi che si adattano bene a questo tipo di programmazione sono le alzate laterali con manubri, gli affondi in camminata, o ancora gli esercizi per l’addome!
Insomma, tutti quegli esercizi che di base si eseguono su un range statico di ripetizioni, con tempi di pausa nella media e che prevedono l’utilizzo di pesi super personalizzabili.
Ovviamente, un buon atleta non svolge solo allenamenti in palestra, ma integra la sua attività sportiva con sessioni di cardio, così da mantenere attivo anche il cuore.
Quindi perché non sfruttare queste occasioni, dove non vi sono problemi di programmazione degli esercizi, per allenarsi in coppia?
Se siete alla ricerca di idee per attività “cardio e non” più particolari, da integrare con l’allenamento in palestra, potete prendere spunto dall’articolo del nostro sito “Allenamenti di coppia: 5 idee fitness e non solo”
Ora che sai quali sono le cose da fare e da non fare per allenarti al meglio insieme al tuo partner, non vi resta che mettervi le scarpe da ginnastica e correre ad allenarvi!
Studentessa di Marketing, ma sono una personal trainer per passione! Se non sono sui libri mi trovi in palestra o in cucina, a preparare contenuti su ricette e consigli da condividere con chi mi segue sui social!
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